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Diese Tabelle ist Ihre Referenzseite für den Omega-3-Gehalt aller relevanten Lebensmittel. Sie zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittel EPA und DHA (die biologisch aktiven Omega-3-Formen aus Fisch und Algen) liefern und welche ALA (die pflanzliche Omega-3-Vorstufe aus Ölen, Samen und Nüssen). Alle Angaben beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels (roh/unverarbeitet, sofern nicht anders angegeben) und basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der USDA-Datenbank FoodData Central und den Nährwerttabellen von Souci, Fachmann, Kraut.
ALA ≠ EPA/DHA: Warum zwei Tabellen nötig sind
Fisch und Algen liefern EPA und DHA direkt (der Körper kann sie sofort nutzen). Pflanzen liefern ALA (muss erst umgewandelt werden, Umwandlungsrate nur 5 bis 12 % zu EPA, unter 2 % zu DHA). Deshalb zeigen die Tabellen für Fisch den EPA+DHA-Gehalt und für pflanzliche Quellen den ALA-Gehalt. Beides ist wichtig, aber nicht gleichwertig. Mehr dazu: Omega-3-reiche Lebensmittel im Überblick.
Tagesbedarf: Wie viel Omega-3 brauchen Sie?
| Omega-3-Form | Empfehlung | Quelle | Praxisbeispiel |
|---|---|---|---|
| EPA + DHA | mind. 250 mg/Tag | EFSA (2010) | = 1 Portion fetter Fisch (100 g) pro Woche |
| EPA + DHA (Herz) | 1.000 bis 2.000 mg/Tag | Therapeutisch | = Supplementierung mit Fischöl oder Algenöl |
| DHA (Schwangere) | + 200 mg DHA/Tag | DGE | Zusätzlich zur Grundempfehlung |
| ALA | ca. 1,5 g/Tag | DGE (0,5 % der Energie) | = 1 EL Leinöl oder 30 g Walnüsse |
Tabelle 1: Fisch und Meeresfrüchte (EPA + DHA pro 100 g, roh)
Diese Tabelle zeigt den kombinierten EPA+DHA-Gehalt. Fisch ist die einzige natürliche Nahrungsquelle, die EPA und DHA direkt liefert (neben Algenöl als pflanzliche Alternative). Sortiert nach Omega-3-Gehalt, absteigend.
| Lebensmittel | EPA+DHA (mg/100 g) | Omega-6:3 | Portion für 250 mg EPA+DHA |
|---|---|---|---|
| Hering | 2.000 bis 3.000 | ca. 1:8 | ca. 10 g |
| Makrele | 1.800 bis 2.600 | ca. 1:7 | ca. 12 g |
| Lachs (Zuchtlachs) | 1.500 bis 2.500 | ca. 1:1 bis 3:1 | ca. 13 g |
| Sardinen | 1.400 bis 2.000 | ca. 1:7 | ca. 15 g |
| Sardellen (Anchovis) | 1.400 bis 1.800 | ca. 1:7 | ca. 16 g |
| Lachs (Wildlachs) | 1.000 bis 1.500 | ca. 1:5 bis 10:1 | ca. 20 g |
| Thunfisch (frisch) | 900 bis 1.600 | variabel | ca. 20 g (Quecksilber beachten) |
| Sprotten | ca. 1.000 bis 1.500 | ca. 1:6 | ca. 20 g |
| Forelle | 500 bis 900 | variabel | ca. 35 g |
| Thunfisch (Dose) | ca. 500 bis 800 | variabel | ca. 40 g (Quecksilber beachten) |
| Karpfen | ca. 400 bis 700 | variabel | ca. 45 g |
| Kabeljau / Seelachs | 280 bis 500 | variabel | ca. 65 g |
| Garnelen | ca. 300 bis 500 | variabel | ca. 65 g |
| Scholle / Rotbarsch | ca. 300 bis 450 | variabel | ca. 70 g |
Tabelle 2: Speiseöle (ALA pro 100 g)
Pflanzliche Speiseöle liefern Omega-3 ausschließlich als ALA (Alpha-Linolensäure). Die Tabelle zeigt auch das Omega-6:3-Verhältnis, da ein hoher Omega-6-Anteil die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA blockiert. Sortiert nach ALA-Gehalt, absteigend. Mehr Details: Omega-3 in Speiseölen.
| Speiseöl | ALA (g/100 g) | Omega-6:3 | Erhitzbar? | 1 EL liefert ca. |
|---|---|---|---|---|
| Leinöl | ca. 53 g | 0,3:1 | Nein | 5,3 g ALA |
| Leindotteröl | ca. 38 g | 0,5:1 | Nein | 3,8 g ALA |
| Hanföl | ca. 17 g | 3:1 | Nein | 1,7 g ALA |
| Walnussöl | ca. 13 g | 4:1 | Nein | 1,3 g ALA |
| Rapsöl | ca. 9 g | 2:1 | Ja (raffiniert) | 0,9 g ALA |
| Sojaöl | ca. 8 g | 6:1 | Bedingt | 0,8 g ALA |
| Weizenkeimöl | ca. 7 g | 8:1 | Nein | 0,7 g ALA |
| Olivenöl | ca. 0,7 g | 9:1 | Ja (nativ) | 0,07 g ALA |
| Maiskeimöl | ca. 1 g | 50:1 | Ja | 0,1 g ALA |
| Sonnenblumenöl | ca. 0,2 g | 120:1 | Ja | 0,02 g ALA |
| Distelöl | ca. 0,1 g | 150:1 | Ja | 0,01 g ALA |
| Arganöl | ca. 0,1 g | 340:1 | Nein | 0,01 g ALA |
Tabelle 3: Samen, Nüsse und Kerne (ALA pro 100 g)
Samen und Nüsse liefern ALA zusammen mit Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Die Tabelle zeigt neben dem ALA-Gehalt auch den empfohlenen Tagesverzehr und wichtige Hinweise.
| Lebensmittel | ALA (g/100 g) | Omega-6:3 | Empfohlene Portion | ALA pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Leinsamen (geschrotet) | 16 bis 23 g | 0,3:1 | 2 EL (ca. 20 g) | ca. 3,5 g |
| Chiasamen | ca. 18 g | 0,3:1 | 1,5 EL (ca. 15 g) | ca. 2,7 g |
| Hanfsamen (geschält) | 8 bis 14 g | 3:1 | 3 EL (ca. 30 g) | ca. 3,3 g |
| Walnüsse | ca. 9 g | 4:1 | 1 Handvoll (30 g) | ca. 2,7 g |
| Pekannüsse | ca. 1 g | 21:1 | 1 Handvoll (30 g) | ca. 0,3 g |
| Haselnüsse | ca. 0,1 g | 70:1 | 1 Handvoll (30 g) | ca. 0,03 g |
| Mandeln | ca. 0,003 g | > 2.000:1 | 1 Handvoll (30 g) | praktisch 0 |
| Cashews | ca. 0,06 g | 130:1 | 1 Handvoll (30 g) | praktisch 0 |
Tabelle 4: Gemüse und sonstige Quellen (ALA pro 100 g)
Einige Gemüsesorten und weitere Lebensmittel enthalten geringe Mengen ALA. Sie reichen nicht als alleinige Omega-3-Quelle, können aber einen ergänzenden Beitrag leisten.
| Lebensmittel | ALA (mg/100 g) | Hinweis |
|---|---|---|
| Rosenkohl (gekocht) | ca. 135 mg | Bestes Omega-3-Gemüse, dazu reich an Vitamin C und Ballaststoffen |
| Spinat (roh) | ca. 130 mg | ALA in Blattgemüse, dazu Eisen, Folsäure und Vitamin K |
| Grünkohl (gekocht) | ca. 120 mg | Wintergemüse mit beachtlichem ALA-Gehalt |
| Blumenkohl | ca. 100 mg | Kohlgemüse mit moderatem ALA-Anteil |
| Avocado | ca. 110 mg | Geringer ALA-Gehalt, aber reich an einfach ungesättigten Fetten |
| Kidneybohnen (gekocht) | ca. 280 mg | Vergleichsweise gut für eine Hülsenfrucht |
| Edamame (Sojabohnen, gekocht) | ca. 360 mg | Beste Hülsenfrucht für ALA, dazu hochwertiges Protein |
| Omega-3-Eier (pro Ei) | ca. 100 bis 200 mg (ALA+DHA) | Von mit Leinsamen gefütterten Hühnern, variiert stark |
| Wildfleisch (z. B. Hirsch, Reh) | ca. 40 bis 90 mg (ALA+EPA) | Wenig, aber besser als konventionelles Fleisch |
Hinweise zum Lesen der Tabellen
Werte sind Richtwerte: Die Omega-3-Gehalte unterliegen natürlichen Schwankungen. Bei Fisch variieren sie je nach Fanggebiet, Jahreszeit und Art. Bei pflanzlichen Quellen je nach Sorte, Anbaugebiet und Verarbeitung. Die angegebenen Spannen decken die üblichen Schwankungsbreiten ab.
EPA+DHA ≠ ALA: EPA und DHA (aus Fisch und Algen) sind direkt biologisch aktiv. ALA (aus Pflanzen) muss erst umgewandelt werden (Umwandlungsrate: nur 5 bis 12 % zu EPA, unter 2 % zu DHA). Deshalb sind 1.000 mg EPA+DHA aus Fisch nicht gleichzusetzen mit 1.000 mg ALA aus Leinöl.
Das Omega-6:3-Verhältnis beachten: Nicht nur der absolute Omega-3-Gehalt zählt, sondern auch, wie viel Omega-6 ein Lebensmittel gleichzeitig liefert. Ein Öl mit moderatem ALA-Gehalt aber günstigem Verhältnis (z. B. Rapsöl, 2:1) kann im Alltag wertvoller sein als ein Öl mit hohem Omega-6-Überschuss. Mehr dazu: Omega-3 vs. Omega-6.
Zubereitung beeinflusst den Gehalt: Schonende Zubereitung (Dämpfen, Dünsten, Ofen bis 180 °C) erhält 85 bis 95 % der Omega-3-Fettsäuren. Frittieren kann bis zu 50 % zerstören. ALA-reiche Öle (Leinöl, Hanföl, Walnussöl) dürfen nicht erhitzt werden.
Die optimale Strategie: Fisch (oder Algenöl) plus pflanzliche ALA-Quellen
Für eine vollständige Omega-3-Versorgung brauchen Sie beides: EPA und DHA aus Fisch (1 bis 2 Portionen pro Woche) oder Algenöl, plus ALA aus pflanzlichen Quellen (Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl) zur Verbesserung des Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses. Pflanzliche ALA-Quellen allein reichen für die EPA- und DHA-Versorgung nicht aus.
Quellen
- Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen (8. Aufl., 2016).
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 3.02), Max Rubner-Institut.
- USDA FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.
- EFSA Panel on Dietetic Products: Scientific Opinion on EPA, DHA and ALA health claims (2010, 2011).
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Fett (2015).
- Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren, ALA-Gehalte verschiedener Pflanzenöle und EPA/DHA-Gehalte verschiedener Fische.
- Labor Dr. Bayer: Pflanzliche Öle und Omega-3-Fettsäuren, Fachartikel (2023).
- Proveg International: Omega-3-Fettsäuren, Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (2025).
Inhaltlich geprüft von Ringo Dühmke
Gesundheitsjournalist mit über 25 Jahren Erfahrung als Chefredakteur von rundumgesund.de und 100-Gesundheitstipps.de. Letzte inhaltliche Prüfung: 17. März 2026. Dieser Artikel basiert auf den oben genannten wissenschaftlichen Quellen.