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Die Frage „Wie viel Omega-3 pro Tag?" klingt einfach, hat aber keine einheitliche Antwort. Die richtige Dosierung hängt von Ihrem Ziel (Grundversorgung oder therapeutische Wirkung), Ihrer Lebenssituation (Schwangerschaft, Kindheit, Sport), Ihrem aktuellen Omega-3-Status und Ihrem Omega-6-Verzehr ab. Offizielle Empfehlungen (EFSA, DGE) und Praxisempfehlungen von Ernährungsmedizinern weichen dabei teilweise deutlich voneinander ab. Dieser Ratgeber ordnet alle Empfehlungen ein und gibt praktische Umrechnungen für Kapseln, flüssiges Öl und Lebensmittel.
Die wichtigsten Zahlen auf einen Blick
250 mg
EFSA-Minimum für gesunde Erwachsene (EPA+DHA/Tag)
500 mg
Praxisempfehlung vieler Fachgesellschaften
2.000 mg
Optimaler Omega-3-Index (Studien, NORSAN)
5.000 mg
EFSA-Obergrenze (nicht ohne Arzt überschreiten)
Die Grundregel: mg EPA+DHA zählt, nicht mg Fischöl
Der häufigste Fehler bei der Dosierung: Auf dem Etikett steht „1.000 mg Fischöl", aber davon sind bei einem Standard-Produkt nur ca. 300 mg tatsächlich EPA+DHA. Die restlichen 700 mg sind andere Fettsäuren ohne nachgewiesene Omega-3-Wirkung. Entscheidend ist immer die Summe aus EPA und DHA in Milligramm, nicht die Gesamtmenge an Fischöl, Algenöl oder Krillöl. Alle Dosierungsempfehlungen in diesem Artikel beziehen sich auf mg EPA+DHA.
EPA+DHA auf dem Etikett finden
Schauen Sie in die Nährwerttabelle auf der Rückseite und suchen Sie nach den einzelnen Angaben für „EPA" und „DHA" in mg. Addieren Sie beide Werte. Steht dort nur „Omega-3-Fettsäuren gesamt" ohne Aufschlüsselung, ist das ein Warnsignal für mangelnde Qualität. Mehr zum Thema Etiketten: Etiketten richtig lesen.
Die große Dosierungstabelle
Diese Tabelle fasst alle offiziellen Empfehlungen und praxisnahen Richtwerte zusammen, sortiert nach Zielgruppe. Die Angaben beziehen sich auf EPA+DHA pro Tag.
| Zielgruppe / Ziel | EPA+DHA pro Tag | Quelle | Praktische Umsetzung |
|---|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene (Minimum) | 250 mg | EFSA, DGE | 1 Portion fetter Fisch/Woche oder ½ Kapsel (Konzentrat) |
| Allgemeine Prävention | 500 mg | AHA, viele Fachgesellschaften | 2 Portionen Fisch/Woche oder 1 Kapsel (Konzentrat) |
| Optimaler Omega-3-Index (8 bis 11 %) | 1.000 bis 2.000 mg | Studien, NORSAN | 1 TL flüssiges Öl oder 2 bis 4 Kapseln (Konzentrat) |
| Schwangere und Stillende | 250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA | DGE, EFSA | 1 Kapsel DHA-betont oder Algenöl |
| Säuglinge (bis 12 Monate) | 100 mg DHA | EFSA | Über Muttermilch oder angereicherte Säuglingsnahrung |
| Kinder (2 bis 18 Jahre) | 250 mg EPA+DHA | EFSA | Fisch 1 bis 2×/Woche oder Kinder-Öl (Tropfen) |
| Triglyceride senken | 2.000 bis 4.000 mg | EFSA Health Claim | Nur unter ärztlicher Aufsicht |
| Blutdruck normalisieren | 3.000 mg | EFSA Health Claim | Nur unter ärztlicher Aufsicht |
| EFSA-Obergrenze | max. 5.000 mg | EFSA (2012) | Nicht ohne ärztlichen Rat überschreiten |
Erwachsene: Von der Grundversorgung bis zum Optimum
Die EFSA empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg EPA+DHA. Diese Menge reicht für den EU-Health-Claim zur normalen Herzfunktion, Gehirnfunktion (DHA) und Sehkraft (DHA). Es ist das Minimum, nicht das Optimum. Viele Ernährungsmediziner empfehlen für eine wirklich gute Versorgung 500 mg bis 2.000 mg EPA+DHA pro Tag, basierend auf Studien zum Omega-3-Index und den Ergebnissen von über 40.000 Fettsäure-Analysen.
Stufe 1: Minimum
250 mg
Offizielle EFSA-Basisempfehlung. Verhindert einen schweren Mangel, reicht aber für einen optimalen Omega-3-Index oft nicht aus.
= ½ Kapsel Fischöl-Konzentrat oder 1 Portion Lachs/Woche
Stufe 2: Empfehlenswert
500 bis 1.000 mg
Empfehlung vieler Fachgesellschaften und Ernährungsmediziner. Entspricht 2 Portionen fettem Fisch pro Woche oder 1 bis 2 Kapseln.
= 1 Kapsel Konzentrat oder ¼ bis ½ TL flüssiges Öl
Stufe 3: Optimal
1.000 bis 2.000 mg
Ziel: Omega-3-Index von 8 bis 11 %. Laut Studien und Praxiserfahrung (über 40.000 Fettsäure-Analysen) nötig, um den optimalen Bereich zu erreichen.
= 2 bis 4 Kapseln oder 1 TL flüssiges Öl
Laut DGE-Ernährungsbericht nehmen Erwachsene in Deutschland im Durchschnitt nur ca. 200 mg EPA+DHA pro Tag zu sich. Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren sogar nur ca. 100 mg. Die meisten Menschen erreichen also nicht einmal die EFSA-Mindestempfehlung. Die DGE empfiehlt deshalb den Verzehr von 2 Fischmahlzeiten pro Woche (davon 1 fettreicher Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele). Wer weniger Fisch isst, sollte die Lücke mit Omega-3-Kapseln oder flüssigem Öl schließen.
Unsere Empfehlung
Hochdosiertes Omega-3 für die optimale Versorgung
Mindestens 500 mg EPA+DHA pro Kapsel in Triglycerid-Form (rTG), TOTOX unter 10, nachhaltig zertifiziert. 1 Kapsel deckt die Praxisempfehlung von 500 mg, 2 Kapseln den optimalen Bereich.
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Schwangere und Stillende: DHA im Fokus
In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an DHA deutlich an. DHA ist ein zentraler Baustein der Gehirn- und Augenentwicklung des Kindes. Das Gehirn des Fötus wächst besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte rasant und benötigt große Mengen DHA, die ausschließlich über die Mutter bereitgestellt werden.
| Phase | Empfehlung | Quelle | Praktische Umsetzung |
|---|---|---|---|
| Kinderwunsch (vor Schwangerschaft) | 250 mg EPA+DHA/Tag | DGE | DHA-Speicher aufbauen, bevor der Embryo darauf zugreift |
| Schwangerschaft | 250 mg EPA+DHA + 200 mg DHA/Tag | DGE, EFSA | 1 bis 2 Portionen Fisch/Woche oder DHA-betontes Algenöl |
| Stillzeit | mind. 200 mg DHA/Tag | DGE | DHA gelangt über die Muttermilch zum Säugling |
| EU-Obergrenze (Schwangere) | max. 450 mg EPA+DHA/Tag | EU-VO 2017/2470 | Herstellerhinweise auf dem Etikett beachten |
Viele Experten und Studien gehen über die offizielle DGE-Empfehlung hinaus und empfehlen Schwangeren eine Gesamtzufuhr von 450 bis 500 mg DHA+EPA, um die mütterlichen Speicher nicht zu entleeren. Eine Studie des unabhängigen Labors Omegametrix zeigte, dass der durchschnittliche Omega-3-Index bei Schwangeren in Deutschland bei nur 6,4 % liegt und damit deutlich unter dem empfohlenen Zielbereich von 8 bis 11 %.
Algenöl als ideale Quelle für Schwangere
Algenöl ist DHA-betont (Verhältnis DHA:EPA ca. 2:1), frei von marinen Schadstoffen und 100 % vegan. Für Schwangere und Stillende, die auf maximale Reinheit und einen hohen DHA-Anteil Wert legen, ist Algenöl die optimale Wahl.
Kinder und Jugendliche
Für Kinder ab 2 Jahren empfiehlt die EFSA dieselbe Grunddosis wie für Erwachsene: 250 mg EPA+DHA pro Tag. Bei Säuglingen unter 12 Monaten reicht eine Zufuhr von 100 mg DHA (über Muttermilch oder angereicherte Säuglingsnahrung). Da Kinder in der Regel keine großen Kapseln schlucken können, sind flüssige Omega-3-Öle (Tropfen) die beste Darreichungsform. Sie lassen sich leicht ins Essen mischen: in den Brei, Joghurt, Smoothie oder über Nudeln nach dem Kochen.
| Alter | EPA+DHA pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| 0 bis 6 Monate | 100 mg DHA (über Muttermilch) | EFSA |
| 7 bis 24 Monate | 100 mg DHA | EFSA |
| 2 bis 18 Jahre | 250 mg EPA+DHA | EFSA |
| Jugendliche (ab 14 Jahre) | 250 bis 500 mg EPA+DHA | Wie Erwachsene |
Therapeutische Dosierungen (nur unter ärztlicher Aufsicht)
Für bestimmte gesundheitliche Ziele sind höhere Dosierungen nötig, die über die Grundversorgung hinausgehen. Die EFSA hat für einige dieser Wirkungen spezifische Health Claims zugelassen, die erst ab bestimmten Schwellendosen gelten. Wichtig: Dosierungen über 2.000 mg EPA+DHA pro Tag sollten grundsätzlich mit dem Arzt abgesprochen werden, insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern.
| Gesundheitsziel | Dosierung EPA+DHA/Tag | Wirkung (EFSA Health Claim) |
|---|---|---|
| Herzfunktion | ab 250 mg | „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei" |
| Gehirnfunktion | ab 250 mg DHA | „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei" |
| Sehkraft | ab 250 mg DHA | „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" |
| Triglyceride senken | ab 2.000 mg | „EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte bei" |
| Blutdruck normalisieren | ab 3.000 mg | „EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei" |
| Entzündungen (Rheuma) | ab 3.000 mg | Kein offizieller Health Claim, aber in Studien nachgewiesen |
Ärztliche Rücksprache bei Blutverdünnern und hohen Dosierungen
EPA und DHA können die Blutgerinnung beeinflussen. Bei Einnahme von Blutverdünnern (Marcumar, Heparin, ASS) oder vor geplanten Operationen ist ärztliche Rücksprache unerlässlich. Dosierungen über 2.000 mg/Tag sollten grundsätzlich ärztlich begleitet werden.
Der Omega-3-Index: Ihr persönlicher Gradmesser
Der Omega-3-Index (HS-Omega-3 Index) ist ein standardisierter Bluttest, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen misst. Er zeigt Ihnen objektiv, wie gut Ihr Körper tatsächlich mit Omega-3 versorgt ist, unabhängig davon, wie viele Kapseln Sie schlucken. Der Omega-3-Index ist der zuverlässigste Marker für die langfristige Versorgung, da er den Fettsäurestatus der letzten 8 bis 12 Wochen widerspiegelt.
< 4 %
Hohes Risiko
Starker Mangel. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sofortige Supplementierung empfohlen.
4 bis 8 %
Suboptimal
Durchschnitt in Deutschland (ca. 4 bis 6 %). Versorgung verbessern. Hier liegen die meisten Menschen.
8 bis 11 %
Optimal
Bester Schutz für Herz und Gehirn. In der Regel durch 1.000 bis 2.000 mg EPA+DHA/Tag erreichbar.
Der Omega-3-Index kann beim Hausarzt bestimmt oder als Selbsttest (Trockenbluttest) bestellt werden. Er ist der beste Weg, um Ihre individuelle Dosierung zu optimieren: Liegt der Index unter 8 %, sollten Sie Ihre EPA+DHA-Zufuhr erhöhen. Liegt er im Zielbereich (8 bis 11 %), können Sie die Dosierung beibehalten.
Überdosierung: Ab wann wird es zu viel?
Die EFSA hat 2012 festgestellt, dass eine tägliche Aufnahme von bis zu 5.000 mg EPA+DHA (in Kombination) für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. Diese Menge ist bewusst als Sicherheitsgrenze gesetzt und liegt weit über den üblichen Empfehlungen. Eine echte Überdosierung ist bei normaler Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln praktisch ausgeschlossen.
Mögliche Symptome bei Überdosierung (> 5.000 mg/Tag)
Durchfall und weicher Stuhl
Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden
Fischiges Aufstoßen
Theoretisch erhöhte Blutungsneigung (klinisch selten)
Wichtige Sicherheitshinweise
Nicht mehr als 5.000 mg EPA+DHA/Tag ohne ärztliche Begleitung
Ab 2.000 mg/Tag Warnhinweis auf dem Etikett vorgeschrieben
Blutverdünner: Immer ärztliche Rücksprache bei jeder Dosierung
Vor Operationen: Einnahme mit Chirurg besprechen
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Hochdosiertes Omega-3 für Ihre optimale Versorgung
Mindestens 500 mg EPA+DHA pro Kapsel, rTG-Form, TOTOX unter 10, nachhaltig zertifiziert. 1 Kapsel = Praxisempfehlung erfüllt.
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Quellen
- EFSA (2010): Scientific Opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. Empfehlung 250 mg EPA+DHA/Tag.
- EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012; 10(7):2815. Obergrenze 5.000 mg/Tag.
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Fett (2015). Empfehlung: 2 Fischmahlzeiten/Woche, Schwangere + 200 mg DHA/Tag.
- DGE-Ernährungsbericht (2016): Durchschnittliche EPA+DHA-Aufnahme Erwachsener in Deutschland ca. 200 mg/Tag.
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006: Health-Claims-Verordnung, zugelassene Angaben zu EPA und DHA.
- EU-Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470: Höchstmengen für EPA+DHA in Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere.
- von Schacky, C. (2019): Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Der Internist, 60(12):1319-1327. Omega-3-Index als Zielmarker.
- NORSAN: Erkenntnisse aus über 40.000 individuellen Fettsäure-Analysen in Zusammenarbeit mit Omegametrix (2025).
Inhaltlich geprüft von Ringo Dühmke
Gesundheitsjournalist mit über 25 Jahren Erfahrung als Chefredakteur von rundumgesund.de und 100-Gesundheitstipps.de. Letzte inhaltliche Prüfung: 17. März 2026. Dieser Dosierungsratgeber basiert auf den oben genannten offiziellen Empfehlungen und wissenschaftlichen Quellen.